Blessurepreventie voor hardlopers, de gids naar pijnvrij hardlopen!

ProKinesis podotherapie Enschede | Blessurepreventie

Blessurepreventie voor hardlopers, de gids naar pijnvrij hardlopen!

Blessurepreventie, is het echt mogelijk? Tijdens hardlopen ook? Oké, dit is een flinke uitdaging. Je kunt nooit genoeg informatie vinden over dit onderwerp om echt compleet te kunnen zijn. Maar proberen is beter dan niets doen… Het doel is in ieder geval om je in dit artikel een zo compleet mogelijk overzicht te geven van de preventie van hardloopblessures.

In de afgelopen jaren ben ik veel met dit onderwerp bezig geweest omdat er nogal wat onwaarheden worden verkondigd. Wat ik je in dit artikel voor ga schotelen zijn de wetenschappelijke feiten. En die liegen niet… Uiteraard krijg je op basis hiervan ook mijn gouden tips! De belangrijkste regel daarbij is dat je overbelasting moet zien te vermijden. De meeste blessures bij het hardlopen ontstaan namelijk door overbelasting!

Wat we al jaren weten is dat sportblessures altijd ontstaan door verschillende factoren. Het is onmogelijk om het ontstaan van een blessure toe te wijzen aan één enkele factoren. Het Model van Meeuwisse (1994, zie afbeelding  hieronder), dat ik in de praktijk gebruik, is zeer bruikbaar om de oorzaken eruit te halen en erger te voorkomen.

 

Schoeisel
Laten we beginnen met het onderwerp waarop de grootste misleiding bestaat. Je kent ze wel, die slogans: doe een loopanalyse, kies de juiste schoen en voorkom blessures. Claims die nergens op gebaseerd zijn. De Groningse sportarts Steef Bredeweg deed in 2014 een uitgebreid onderzoek naar de invloed van sportschoeisel op het ontstaan van blessures. Dit onderzoek werd breed uitgemeten in de media want Bredeweg kon geen verband vinden. Met hem zijn er vele publicaties die ook geen verband konden vinden. Drie jaar later is er weinig veranderd. Hardlopers laten zich nog steeds schoenen aanmeten op basis van een loopanalyse. Is het angst, is het de beleving van een analyse? Ik weet het niet. Wat ik na al dat lezen wel weet is dat een schoenadvies eigenlijk niet zo belangrijk is.

Mijn gouden tip voor jou: start je met hardlopen, koop dan een schoen uit de middenklasse met voldoende flexibiliteit en zonder anti-pronatie. Anti-pronatie is echt nergens maar dan ook nergens voor nodig als je geen klachten hebt… Loop je al langer hard en bevallen je huidige schoenen goed? Wissel dan niet zomaar!

Over anti-pronatie gesproken…
Overpronatie (zoals in de afbeelding rechts) wordt een grote rol toegedicht in het ontstaan van blessures. De Australische professor Craig Payne schreef er een artikel over, dat je hier kunt lezen. Voor overpronatie bestaan geen maatstaven voor wat normaal en afwijkend is. Hoe kunnen we het dan in verband brengen met het ontstaan van blessures? In de meeste artikelen die zijn geschreven kan namelijk geen link worden gevonden met het ontstaan van blessures. Aan de andere kant weten we dat wanneer we het behandelen er vaak verbetering van de symptomen optreedt. Dat heeft dan waarschijnlijk weer te maken met de krachten die vrijkomen op het aangedane weefsel als iemand overproneert. Ingewikkeld, zeker! Maar ik ga een poging doen om het eenvoudig uit te leggen.

Volgens Dudley en collega’s (2017) is er een verband tussen de snelheid van proneren en het optreden van blessures. Stel je kunt maximaal 16 graden met je voet naar binnen kantelen. Dat hoeft geen probleem te zijn. Echter: als je die 16 graden in 1 seconde bereikt krijgt het weefsel meer krachten te verwerken dan wanneer dat 3 seconden duurt. Dat je proneert maakt dus geen verschil, hoe snel dat gebeurt wel!

De oorzaken van overpronatie zijn velerlei. Payne stelt dat overpronatie wordt veroorzaakt door één of meerdere van de volgende factoren:

  • Korte kuitspieren of een blokkade van het enkelgewricht
  • Een verminderde heupstabiliteit (zwakke bilspieren)
  • Zwakte van de achterste scheenbeenspier
  • Een zuivere (aangeboren) afwijking van de voetstand

Het is belangrijk de oorzaak te achterhalen om zo tot een juiste behandeling te kunnen komen. Als de oorzaak ligt in een verminderde heupstabiliteit gaan inlegzolen of een anti-pronatischoen je niet echt helpen om het probleem te verhelpen. Het trainen van deze spieren is dan meer geïndiceerd. In de praktijk vind ik vaak een combinatie van de bovenstaande factoren.

Mijn gouden tip: bij overpronatie zonder klachten hoef je niets te doen. Professor Nigg formuleerde in 1999 een theorie die zegt dat de afwikkeling van de voet waarmee je bent geboren de meest efficiënte is. Ga ja daar aan sleutelen zonder klachten dan kan het zijn dat je klachten gaat krijgen. Bij klachten kun je altijd nog voor correctie gaan, maar laat dan wel de oorzaak goed uitzoeken! O ja, Chuter en collega’s vonden in 2012 een verband voor overpronatie en een verhoogd risico op scheenbeenklachten, dat dan weer wel!

Gewichtheffen = beter
Ja, je leest het goed. Wil je beter belastbaar worden, minder blessures en beter presteren dan is een wekelijkse liftsessie in de sportschool aan te bevelen. Lauersen en collega’s deden in 2013 onderzoek en zij vonden dat krachttraining een belangrijke bijdrage kon leveren aan de reductie van sportblessures (eigenlijk geldt het voor alle sporten, hardloopspecifiek onderzoek moet nog gedaan worden). Het principe is simpel: je spieren worden sterker, dus kan je lichaam meer belasting aan. Volgens Kristensen en Franklyn-Miller (2012) kun je het beste zware lifts (squats, deadlifts etc.) op 70% van het gewicht dat je maximaal 1x kunt liften (1 Rep Max). Je wordt door krachttraining iets zwaarder (daarom doen hardcore lopers het liever niet) maar je tijden gaan absoluut vooruit! Er zijn gevallen bekend van mensen die er op een halve marathon 2 minuten af hebben gelopen na aan krachttraining te zijn begonnen…

Mijn gouden tip voor jou: ga naar de sportschool, voor hardlopers is 1x per week echt genoeg. Op deze link vind je uitgebreide informatie.

Stretchen
Lauersen en collega’s (2013) vonden in hun uitgebreide onderzoek dat stretchen niet effectief is in het voorkomen van blessures. Het lijkt er zelfs op dat stretchen het prestatievermogen negatief beïnvloed! Wat gebeurt er met een t-shirt als je daar te lang aan gaat hangen? Juist, het rekt uit en verliest stevigheid. Niet echt gewenst…

Veranderen van looppatroon
Heb je klachten? Nee? Dan zijn Hamill en collega’s heel duidelijk. Zij stelden begin 2017 dat het geen zin heeft om van looppatroon te veranderen. Een verandering van de landing van de hiel naar de middenvoet en/of voorvoet levert geen beter energieverbruik, geen verandering van de impact of vermindering van blessures op. Maar… Als je klachten hebt ligt het toch wel iets anders.

Bij een patellofemoraal pijnsyndroom, lopersknie en scheenbeenklachten kan het zinvol zijn om te veranderen naar een landing op de middenvoet. In het kort komt het er dan op neer dat je meer en kortere passen gaat zetten, waardoor de impact op de knie omlaag gaat. Tips vind je in dit artikel…

Bij enkelklachten zou ik lekker op de hiel blijven landen. Van een landing op de midden- of voorvoet weten we dat de belasting op de enkel toeneemt. McCarthy en collega’s lieten dit in een publicatie uit 2014 zien.

Belasting en belastbaarheid
Voor deze factor vond Bredeweg wel bewijs, dat internationaal breed wordt gedragen. Doe je teveel in te korte tijd? Dan raak je waarschijnlijk geblesseerd. Het zit als volgt: tijdens het hardlopen komt er een kracht van 2,5 tot 3x je lichaamsgewicht op je lichaam vrij. Je lichaam moet deze krachten op kunnen vangen. Lukt dat niet en train je teveel, dan schiet je al snel in de overbelasting.

Mijn gouden tip voor jou: heb je beginnende pijntjes na het hardlopen? Dan zouden deze pijntjes binnen 24 uur na je training moeten verdwijnen. Is dat niet zo, dan moet je echt meer rust tussen je trainingen in gaan plannen. Verdwijnen pijntjes helemaal niet? Maak dan een afspraak! Uiteraard kan een goed trainingsschema ook helpen! Een vuistregel voor een goed trainingsschema is dat de belasting iedere week met maximaal 10% toeneemt. Binnen een trainingsschema kun je heel mooi de belasting in kaart brengen en zo je belasting aanpassen. Sportfysiotherapeut en collega Peter Dijkstra maakte op basis van het model in de bovenstaande afbeelding een fantastische Excel tool die je hiermee kan helpen. De tool kun je hier downloaden Na 4 weken invullen krijg je de ratio tussen acute en chronische belasting te zien. Het gaat erom om in de zone van optimale belasting te blijven, dan is het risico op blessure het minst.

Toch geblesseerd geraakt?

Dan ben je altijd welkom op de praktijk! Ik hoop echter dat je na het lezen van dit artikel zo lang mogelijk wegblijft 😉

Geen reactie's

Geef een reactie