Sprinten, knap, auw! De hamstringblessure: voorkomen en genezen

Hamstringblessure opgelopen?

Een veel voorkomend beeld: een voetballer die achter de bal aan sprint en plots naar de achterzijde van het bovenbeen grijpt, en zich met veel pijn op het veld laat vallen. De consequentie: einde wedstrijd of zelfs einde seizoen! Een hamstringblessure is sneller opgelopen dan genezen. De hamstring raakt vaak verrekt of erger nog: hij scheurt.

De hamstringblessure behoort tot de meest voorkomende sportblessures. Atletiek, hardlopen en voetbal zijn sporten waarbij deze blessure veel voorkomt. Bovendien is het één van de blessures met een groot risico op re-blessure. Bovendien zijn ze niet zo makkelijk te diagnosticeren, omdat de pijn ook veroorzaakt kan worden door je lage rug. Tenzij je natuurlijk de juiste behandeling in gaat zetten 😉 In dit blog lees je alles over je hamstrings en hoe je ze het beste aanpakt! Je krijgt ook tips om een hamstringsblessure te voorkomen. Oh ja, je voet zorgt ervoor dat je minder makkelijk herstelt of weer geblesseerd raakt. Lees daarom snel verder!

Hoe kom je aan een hamstringblessure?

Je hamstrings zijn gemaakt voor explosieve belasting. Je zet in een maximale sprint af en direct daarna worden je hamstrings actief. Daarmee wordt voorkomen dat je knie volledig uitstrekt.  Vervolgens gaat je voet weer naar de grond en blijven de hamstrings actief. Deze keer doen ze dat om je heup te strekken. Het moment waarop je de grond raakt is bepalend voor het ontstaan van het letsel. Op dat moment is de kracht het meest groot en zijn de hamstrings maximaal op lengte. Ook snelheid is van belang: hoe harder je loopt, hoe hoger de belasting op de hamstrings. Daarom is het dus niet zo gek dat je meeste hamstringblessures opgelopen worden in een sprint.

De oorzaak zit in verschillende factoren…

Hamstringblessures komen vaker voor naarmate de leeftijd vordert. Volgens de literatuur heeft dit te maken met de afname van spierkracht als we ouder worden. Een andere interessante factor is de lage rug. Op de laatste lendenwervel en eerste staartwervel treden de zenuwen uit die de hamstrings aansturen. Bij toenemende leeftijd kan het zijn dat de verbinding tussen de wervels via de tussenwervelschijven wat afneemt in kwaliteit. Daardoor ontstaat er druk op de zenuwen, waardoor de functie van de hamstrings afneemt. Zoals altijd is dat niet de enige factor. Alle factoren die de aansturing van de hamstrings beïnvloeden kunnen invloed hebben op het ontstaan van letsel. En dat is nogal een rijtje…

Nog meer factoren die voor een hamstringsblessure kunnen zorgen…

• Blessurehistorie

Ben je eenmaal geblesseerd geweest aan je hamstrings, dan is de kans op nieuw letsel groot. Zeker wanneer er in de revalidatie bij de vorige blessure niet genoeg is gedaan aan het opbouwen van de kracht in je hamstrings! Ook kuitblessures, bovenbeenblessures en liesblessures lijken daarin mee te spelen.

• Afkomst

Je etnische afkomt bepaalt hoe je lichaam is opgebouwd. Mensen met een donkere huidskleur hebben vaak langere, slankere spieren. Het nadeel is dat deze vaak minder kracht leveren. Daardoor lopen zij een hoger risico op deze blessure.

• Flexibiliteit

Onvoldoende flexibiliteit van je hamstrings als quadriceps is een belangrijke factor!

• Stabiliteit

De stabiliteit van je heup van lage rug zijn direct van invloed op het ontstaan van deze klachten. Als je niet stabiel bent moeten je hamstrings daarvoor compenseren. Dat betekent een hogere belasting.

• Functie van de bilspieren

Is de functie van de grote bilspier onvoldoende? Dan wordt je hamstring dominant in het strekken van de heup, terwijl de bilspier dominant hoort te zijn.

• Warming-up

Spiergerelateerde blessures komen meer voor naarmate de warming-up wordt overgeslagen.

• Vermoeidheid

Zijn je hamstrings vermoeid? Dan kunnen ze minder belasting dragen. En vermoeidheid ontstaat onder andere door gebrek aan kracht en uithoudingsvermogen. Ook looptechniek en algehele fitheid spelen hierin een rol.

• Trainingsfouten

Train je te hard en teveel met korte hersteltijden? Ook dan is het risico groter.

Er zijn verschillende soorten hamstringblessures

We onderscheiden grofweg drie soorten hamstringsblessures.

• Acuut letsel

Bij acuut letsel is er plots een (micro)scheurtje ontstaan in één van de hamstrings. Het typische mechanisme is: landing in maximale sprint, (soms) knap, pijn. Meestal ontstaat het scheurtje in de buitenste hamstring. Een scheur in de hamstring gaat vaak gepaard met zwelling en verkleuring. Na het letsel heb je moeite met stretchen en lopen.

• Uitstralingspijn

Uitstralingspijn komt altijd vanuit de lage rug. Kan plots zijn ontstaan, maar dat hoeft niet. De hamstring voelt vaak verkrampt en/of stijf aan. Lopen gaat vaak zonder moeite.

• Overbelasting

Bij een overbelasting is er vaak sprake van een tendinopathie. Daarbij is de aanhechting op het zitbeen aangedaan. Er is sprake van pijn en stijfheid bij het opstaan na rust. Na de eerste stappen neemt de pijn vaak iets af. Zitten is daarnaast moeilijk. De pijn neemt toe bij sportieve activiteit. Ik schreef al eens over de achillespeestendinopathie, in dat artikel krijg je ook algemene informatie. Deze informatie is voor iedere tendinopathie toepasbaar.

De invloed van de voet op een hamstringsblessure…

De voet lijkt invloed te hebben op het herstel. Onze gedachte is dat wanneer je voet niet goed functioneert, het herstel trager zal verlopen. De voet lijkt geen oorzakelijke factor. Alle patiënten met hamstringproblematiek die wij tot nu toe heb gezien zijn deels tot volledig hersteld van hun klachten gedurende het gebruik van inlegzolen. Er is geen klachtenpatroon in mijn praktijk dat zo goed reageert op inlegzolen…

De theorie achter de werking van inlegzolen bij een hamstringblessure is simpel. Als de voet instabiel is leidt dit tot een mindere functie van de enkel en compensatie van de knie en de heup. Daardoor moeten de knie en de heup (en dus de hamstrings) meer kracht leveren om vooruit te komen. Het verbeteren van de stabiliteit van de voet leidt tot een betere krachtoverdracht naar de enkel. Daardoor hoeven de knie en heup en daarmee de hamstrings minder kracht te leveren om vooruit te komen.

In de praktijk zien wij vaak een patroon met een verminderde functie van het grote teengewricht. Het grote teengewricht is een belangrijke schakel in de afwikkeling. Kun je onvoldoende over het grote teengewricht afwikkelen dan ga je een draaimoment in het onderbeen creëren. Dat vraagt een grotere belasting van de de buitenste hamstring (die dus het meeste is aangedaan). Het meeste succes hebben wij tot nu toe behaald met het aanpakken van dit mechanisme!

Wat moet je doen om van deze klachten af te komen?

En nog belangrijker: hoe blijf je daarna klachtenvrij. De sleutel tot een succesvolle revalidatie ligt bij stellen van de juiste diagnose en het instellen van de juiste oefentherapie voor de hamstrings. Daarnaast moeten de hierboven genoemde factoren worden aangepakt. Train je wel je hamstrings, maar laat je de stabiliteit links liggen? Dan is je revalidatie gedoemd te mislukken en is de kans op nieuwe klachten groter. Daarom is oefentherapie onder begeleiding van een sportfysiotherapeut noodzakelijk. Hij of zij kan samen met jou de randvoorwaarden voor een goed herstel vormgeven. Kom je er vervolgens niet uit? Laat dan eens naar je voetfunctie kijken. Daarvoor is de sportpodotherapeut de aangewezen persoon.

Preventie van hamstringblessures

Wil je een hamstringblessure voorkomen? Doe dan je voordeel met deze tips.

• Doe tijdens je warming al wat meer sprintjes van 5-10 meter zodat het lichaam al beter is voorbereid.
• Zorg voor een goede algehele fitheid: doe eens per week een sessie met krachttraining, sla daarbij ook de oefeningen voor je hamstrings niet over.
• In schoenen voor het dagelijkse leven en hardloopschoenen zit vaak een zo genoemde ‘drop’. Dit betekend dat de achterzijde van de schoen hoger is dan de voorzijde. Dit zorgt ervoor dat er minder spanning op de achterzijde van het been staat en dus ook minder spanning op de hamstrings. In voetbalschoenen is die ‘drop’ meestal niet aanwezig waardoor de spanning op de hamstrings tijdens het voetballen hoog is. Een voetbalschoen aanpassen is zo makkelijk nog niet.. Maar een podotherapeut kan de ‘drop’ die de voetbalschoen mist nabootsen met een hakverhoging. Dit is een verhoging die in de voetbalschoen gaat waardoor de hiel in lichte mate wordt opgetild. Dit geldt dan voor beide voeten natuurlijk ?. Door deze hakverhoging zal er minder spanning op de hamstrings zijn en is het risico op een hamstringblessure lager.

Afspraak maken

In onze praktijken voor podotherapie kun je ook terecht voor sportpodotherapie. Maikel is onze sportpodotherapeut en hij werkt op de praktijklocaties in Enschede, Hengelo en Oldenzaal. Een afspraak  maken kan via 06-24250192 of online. Een paar losse hakverhogingen kun je voor €12,50 aanvragen via administratie@prokinesis.nl.