Hardloopschema – verantwoord starten of verder lopen

Een hardloopschema kan heel handig zijn als je gaat beginnen met hardlopen of door wil bouwen naar een langere afstand. Wij helpen je met verschillende schema’s voor beginners en gevorderden. Daardoor kun je blessurevrij fitter worden of fit blijven.

Waarom je je hardlooptraining op moet bouwen

Hardlopen is een belastende sport. Bij iedere stap komt er een kracht van ongeveer 4x je lichaamsgewicht op je lijf vrij.  In de praktijk zien wij vaak hardlopers die te veel in te korte tijd hebben getraind.  Veel pijntjes herstellen met een paar dagen rust. Maar als je een echte blessure loopt kan dat het plezier in de sport behoorlijk wegnemen. Dat betekent dat je lijf moet wennen aan de belasting van het hardlopen. Dit is altijd van belang: of je nou net begint of al langer loopt. Herstel begint met rust tussen je trainingen. Onze hardloopschema’s voorzien daarin.

3 belangrijke tips bij de opbouw van het hardlopen

1. Draag hardloopschoenen. Met onze gids kies je de perfecte schoen. Het komt je loopcomfort ten goede. Loop je al wat langer? Koop dan een extra paar hardloopschoenen. Het is slim om tijdens snellere, kortere trainingen een paar lichte hardloopschoenen te dragen. Verschillende schoenen zorgen voor verschillende impact en daarmee wordt het risico op blessures kleiner.
2. Neem voldoende rust.Een open deur maar in de “no pain, no gain” cultuur waarin we op dit moment leven belangrijker dan ooit. Zeker als je van jezelf weet dat je gevoelig bent voor blessures. Je kan met een simpel trucje bepalen of je klaar bent voor je volgende training. Dat trucje, het toepassen van een pijnscore, hebben we in ieder hardloopschema gezet. Doe er je voordeel mee.
3. Doe je krachttraining. Krachttraining zorgt voor verbetering van je belastbaarheid. In ieder hardloopschema hebben wij 3 afwisselende krachttrainingen meegenomen die je op lichaamsgewicht kan doen. Deze krachttraining is specifiek geschikt voor hardlopers.

Hardloopschema voor beginners

Wij hebben een hardloopschema voor beginners in elkaar gezet. In 12 weken tijd ga je van 0 naar 30 minuten hardlopen. Bij iedere week hebben we de totale trainingstijd in een kolom gezet. De toename in trainingstijd ligt iedere week rond de tien procent. Volgens de laatste onderzoeken is dat een verantwoorde wekelijkse toename van belasting. Door met dit schema te gaan lopen went je lichaam aan de belasting van het hardlopen en loop je minder risico op het oplopen van een blessure.

Hardloopschema voor doorlopers

Ben je klaar met je eerste hardloopschema en wil je verantwoord doorlopen richting een uur hardlopen? Dan is het hardloopschema dat wij voor je in elkaar hebben gezet geschikt. Ook hier neemt de omvang van je training iedere week met ongeveer tien procent toe.

Hardloopschema voor gevorderden

Je kunt minimaal een uur hardlopen. Wellicht wil je snellere tijden lopen of nog verder kunnen lopen. Dat vraagt om maatwerk. Misschien is het goed om je aan te sluiten bij een loopgroep met trainer of wellicht kun je eens bij een atletiekvereniging gaan kijken. Wil je liever individueel trainen? Check dan eens deze mogelijkheid.

Krachttraining

In ieder hardloopschema is een simpel schema voor krachttraining opgenomen. In het schema staat uitgelegd hoe dit werkt en krijg je links naar de video’s die bij de oefeningen horen. Wil jij een op maat gemaakt schema? Neem contact met ons op voor de mogelijkheden (ook op afstand).

Downloads

Download HIER jouw schema voor beginners

Download HIER jouw schema voor gevorderden